Veganska ishrana nudi dovoljno hranljivih materija, uključujući i kalcijum, kada se pravilno sastavi.
Mnogi misle da je mleko jedini način da se dobije kalcijum, ali postoji više biljnih izvora koji mogu pokriti dnevne potrebe.
Ovaj mineral je važan za zdravlje kostiju, mišića i nervnog sistema.
Značaj kalcijuma
Kalcijum pomaže u održavanju jakih kostiju i normalnoj funkciji mišića.
Prosečna preporuka za odrasle je oko 1.000 mg dnevno.
Vegani mogu zadovoljiti ovaj unos ako u svakodnevnu ishranu uključe namirnice bogate kalcijumom.
Tamno zeleno povrće, bademi, tofu obogaćen kalcijumom i biljni napici obogaćeni kalcijumom su važni izvori.
Biljni izvori kalcijuma
- Tamno zeleno povrće: Kelj, brokoli i kupus sadrže značajne količine kalcijuma. Kelj, na primer, sadrži oko 100 mg kalcijuma po porciji.
- Tofu obogaćen kalcijumom: Pola šolje može obezbediti oko 400 mg kalcijuma.
- Semenke i orašasti plodovi: Susam, bademi i chia seme doprinose dnevnom unosu kalcijuma. Sto grama badema daje oko 250 mg kalcijuma.
- Pasulj i mahunarke: Beli pasulj sadrži oko 100 mg kalcijuma po šolji.
- Obogaćeni biljni napici: Napici od soje ili badema često dolaze sa dodatkom kalcijuma i vitamina D.
Neka povrća, poput spanaća, sadrže oksalate, pa telo teže apsorbuje kalcijum iz njih. Iz tog razloga, važno je kombinovati različite namirnice.
Suplementacija kalcijuma
Uz pažljivo planiranje, mnogi vegani mogu uneti dovoljno kalcijuma samo iz hrane. Kada ishrana nije dovoljna, suplementi mogu pomoći.
Kalcijum citrat ima dobru bioraspoloživost. Često se uzima sa vitaminima D i K, jer vitamin D pomaže apsorpciju, dok vitamin K doprinosi prenošenju kalcijuma do kostiju.
Primer suplementa: Vitamin D3 + K2 u liposomalnom obliku može podržati pravilnu apsorpciju kalcijuma.
Uvek proveri sastav i poreklo dodataka ishrani da bi bili u skladu sa veganskim principima.
Saveti za obroke bogate kalcijumom
- Doručak: Ovsene pahuljice sa mlevenim bademima i chia semenkama ili smoothie sa keljom, smokvama i obogaćenim biljним napitkom.
- Ručak ili večera: Tofu stir-fry sa brokolijem i keljom ili salata od lisnatog povrća sa belim pasuljem i dresingom od susama (tahini).
Uz ovakve kombinacije, dostići ćeš preporučeni dnevni unos kalcijuma i dobiti ostale važne hranljive sastojke.
Za kraj
Veganska ishrana može obezbediti dovoljno kalcijuma kada se dobro isplanira.
Odgovarajući izbor namirnica, raznovrsni obroci i, po potrebi, suplementi pomažu u održavanju zdravih kostiju i mišića.
Uz pravilnu kombinaciju povrća, mahunarki, semenki i dodataka, vegani mogu postići preporučeni unos kalcijuma i osigurati celokupno dobro zdravlje.