Veganska ishrana sve više privlači sportiste koji traže način da održe snažno telo bez oslanjanja na životinjske proizvode.
Mnogi se pitaju da li je moguće izgraditi mišiće i očuvati kondiciju uz ishranu zasnovanu isključivo na biljnim namirnicama.Odgovor je potvrdan.
Postoji mnogo kvalitetnih izvora proteina, vitamina i minerala koji zadovoljavaju potrebe i najaktivnijih pojedinaca.
Ovaj tekst pokazuje jednostavne savete o izboru namirnica, planiranju obroka i praćenju važnih nutritivnih parametara.
Važnost proteina u veganskoj ishrani
View this post on Instagram
Sportisti obično imaju veće potrebe za proteinima.
Te potrebe zavise od intenziteta treninga, vrste sporta i individualnih ciljeva.
Proteini pomažu u oporavku mišića, izgradnji čiste mišićne mase i očuvanju snage.
Biljni izvori pružaju dovoljno proteina. Mahunarke, tofu, tempeh, sejtan, grašak, soja, integralne žitarice, semenke i orašasti plodovi sadrže značajne količine proteina.
Pametno kombinovanje ovih namirnica ispunjava većinu preporučenih dnevnih potreba za proteinima, bez potrebe za mesom.
Biljni izvori proteina
Mnogi ne znaju koliku količinu proteina nudi hrana biljnog porekla.
Raznovrstan izbor obično obezbeđuje ključne amino-kiseline.
Pogledaj ovu tabelu koja prikazuje osnovne biljne izvore proteina i prosečan sadržaj proteina na 100 grama:
| Namirnica | Proteini (g / 100 g) |
|---|---|
| Tofu | 8 – 12 |
| Tempeh | 18 – 20 |
| Sejtan | 25 |
| Boranija | 7 |
| Semenke bundeve | 30 |
| Kikiriki | 25 – 28 |
Upoređivanje vrednosti proteina iz mesnih i biljnih izvora često pokazuje slične rezultate.
Tofu i tempeh predstavljaju popularan izbor jer nude i gvožđe, kalcijum i druge važne nutrijente.
Kombinovanje namirnica
Ponekad jedna namirnica nema optimalan odnos amino-kiselina, dok druga to nadoknađuje.
Mahunarke sadrže lizin, ali imaju manje metionina. Žitarice imaju više metionina, ali manje lizina. Ako ih koristiš zajedno, dobijaš bogatiji i potpuniji profil amino-kiselina.
Na primer, integralni pirinač u kombinaciji sa pasuljem predstavlja dobar obrok za oporavak mišića.
Pasulj i integralni pirinač pružaju stabilnu energiju i dragocene proteine. Sličnu ravnotežu pružaju integralna testenina i sočivo, kao i pita od leblebija sa semenkama suncokreta.
Dodaci ishrani i ključni mikronutrijenti
Ishrana sportista zahteva dovoljan unos vitamina i minerala. Suplementacija ponekad pomaže u održavanju zdravlja i performansi.
Vitamin B12 je obavezan za većinu ljudi na veganskoj ishrani. Iako se nalazi u obogaćenim biljnim mlečnim napicima i žitaricama, mnogi koriste suplement kako bi sprečili nedostatak.
Vitamin D, kalcijum, gvožđe i cink takođe zahtevaju pažnju. Možeš kombinovati hranu bogatu ovim nutrijentima ili ih uzimati u obliku suplemenata ako ishrana ne obezbeđuje dovoljno.
Sprovođenje analiza krvi i konsultacija sa stručnjakom predstavlja dobru praksu za sve sportiste koji žele da se drže biljne ishrane.
Plan ishrane za aktivne vegane
Moraš kreirati obroke koji prate tempo treninga i regeneracije mišića. Jutra često zahtevaju energiju, dok večernji obroci mogu biti laganiji, ali bogati proteinima.
Ovde je primer jednostavnog plana ishrane:
| Vreme | Obrok |
|---|---|
| Doručak | Zobena kaša sa orašastim plodovima, bobičastim voćem i sojinim mlekom |
| Ručak | Integralna testenina sa sočivom, sveža salata i humus |
| Užina | Proteinski šejk od graška ili soje, banana i semenke lana |
| Večera | Tofu sa barenim povrćem i kinoom, uz salatu od kiselog kupusa |
Ova tabela ne predstavlja kruti plan, već smernicu. Možeš zameniti ili dodavati namirnice u skladu sa ukusom i ciljevima.
Bitno je redovno pratiti dnevni unos makronutrijenata i prilagođavati ga u skladu sa napretkom u treningu.
Hidratacija i unos masti
Aktivni pojedinci ne smeju da zaborave na dovoljan unos vode.
Hidratacija utiče na izdržljivost i oporavak mišića.
Biljne masti takođe igraju važnu ulogu. Avokado, orašasti plodovi i semenke pružaju nezasićene masne kiseline koje podržavaju rad srca i zglobova.
Neke masti poboljšavaju apsorpciju važnih vitamina. Prirodna masnoća iz kikirikija, badema ili putera od semenki doprinosi unosu kalorija, što je korisno za sportiste sa visokim energetskim potrebama.
Praćenje napretka i prilagođavanje ishrane
Sportista treba da prati snagu, izdržljivost i nivo energije. Proteinska ishrana pomaže u izgradnji mišića, ali i drugi faktori mogu uticati na rezultate.
Kvalitetan san, dovoljna regeneracija i dobro osmišljen trening usmeravaju telo da iskoristi nutrijente iz hrane.
Neki sportisti prave beleške o obrocima, beleže napredak u snazi i mere telesnu kompoziciju. Takav pristup daje širu sliku o tome kako telo reaguje.
Ako osećaš pad energije ili primetiš usporen napredak, uvećaj unos proteina ili kalorija.
U suprotnom, ako je cilj kontrola telesne težine, obrati pažnju na veličinu porcija.
Rezime
Veganska ishrana pruža sve što sportisti trebaju za izgradnju mišića i očuvanje zdravlja.
Ključ leži u raznovrsnosti biljnih namirnica i redovnom praćenju unosa proteina, vitamina i minerala.
Kombinovanjem mahunarki, žitarica, orašastih plodova, semenki i sojinih proizvoda dobijaš jaku osnovu za napredak.
Dodaci ishrani mogu popuniti nutritivne praznine. Pametno planiranje obroka, dovoljan odmor i adekvatan trening vode do željenih rezultata.
Bez obzira na sport ili cilj, ishrana bazirana na biljkama pokazuje da je moguće izgraditi mišiće bez mesa.