Veganski način ishrane postaje popularan među ljudima koji žele da smanje unos namirnica životinjskog porekla.
Neki biraju ovaj pristup zbog zdravlja. Drugi smatraju da na taj način čuvaju životnu sredinu ili poštuju prava životinja.
Ova praksa zahteva da meso, mleko i jaja budu zamenjeni proizvodima biljnog porekla.
Postoji mnogo namirnica koje obezbeđuju ukuse i hranljive materije slične onima koje nude životinjski proizvodi.
Zašto se ljudi okreću veganskim zamenama?
Ljudi koji prate veganski režim ishrane navode nekoliko razloga za takvu odluku. Zdravlje predstavlja čest motiv.
Biljna ishrana, uz pravilno planiranje, donosi vitamine, vlakna i proteine neophodne za uravnoteženu ishranu.
Neki žele da smanje emisije gasova sa efektom staklene bašte. Uzgoj stoke često troši više vode i energije.
Biljne namirnice troše manje resursa. Etički razlozi su takođe prisutni. Ljubitelji životinja nastoje da izbegnu proizvode koji podrazumevaju iskorišćavanje životinja.
Osnovne zamene za meso
Meso se povezuje sa proteinima i gvožđem. Veganske zamene se ističu po sličnom sadržaju proteina. Tofu predstavlja jedan od najpoznatijih proizvoda od soje. Ima neutralan ukus. Lako prima začine i sosove. Pogodan je za pečenje, prženje ili kuvanje u supama.
Tempeh je druga vrsta fermentisanog sojinog proizvoda. Nudi orašastiji ukus i tvrđu teksturu. Mnogi ga vole sečenog na tanke šnite i blago mariniranog.
Sejtan dolazi od pšeničnog glutena. Ima čvrstu strukturu i može da zameni piletinu ili svinjetinu u određenim jelima. Dragocen je za jela koja zahtevaju žilaviju teksturu.
Postoje i proteinske pljeskavice od soje, graška ili drugih mahunarki. Na policama prodavnica se nalaze gotovi proizvodi: kobasice, ćufte ili burgeri od biljnih proteina. Luka i aromatični začini daju im privlačan ukus.
Mahunarke, poput sočiva i pasulja, pružaju još jedan pristup. Mogu se kuvati, gnječiti i koristiti kao baza za ćufte, namaze ili supe. Dodavanje povrća i začina stvara ukusne opcije koje zadovoljavaju glad i održavaju energiju.
Biljne zamene za mleko
Kravlje mleko ima važnu ulogu u ishrani mnogih ljudi. Biljne verzije se prave od soje, badema, ovsa ili kokosa.
Mleko od soje sadrži visok nivo proteina i koristi se u receptima za sosove i poslastice.
Bademovo mleko ima blagu aromu i manje kalorija. Ljudi ga koriste u kafi ili jutarnjim muslijima. Ovseno mleko je kremasto i gusto. Često se preporučuje za kapućino jer pravi finu penu. Kokosovo mleko donosi slatkast ukus. Prikladno je za kari i poslastice.
Neke vrste biljnih mleka sadrže dodatke kalcijuma, vitamina D ili vitamina B12. Ove supstance jačaju kosti i imunitet.
Pri odabiru je korisno čitati deklaracije. Proizvodi s previše zaslađivača mogu imati veći sadržaj šećera. Neutralne varijante su podesnije za one koji vode računa o unosu kalorija.
Veganske alternative za jaja
View this post on Instagram
Jaja pomažu u povezivanju sastojaka i daju sočnost. Veganske alternative uključuju zamene na bazi lanenog semena ili čia semenki.
Mešavina jedne kašike mlevenog lanenog semena i tri kašike vode menja jedno jaje u testu za kolače ili hleb.
Čia semenke se koriste na sličan način. Masa dobijena tako stvara vezivni efekat i vlažnost.
Akvafaba se pokazala kao zanimljiva zamena. Predstavlja vodu iz konzerve leblebija. Moguće je umutiti je mikserom dok ne postane penasta. Posle toga menja belance u receptima za puslice ili mus. Okus se ne oseća kada se doda aroma.
Banana ili jabukova kaša mogu zameniti jaje u nekim poslasticama. One vezuju testo i unose vlažnost. Ovakav dodatak odgovara receptima za mafine ili palačinke. Sirće i soda bikarbona takođe čine dobru kombinaciju za rast testа. Ovaj postupak često koriste osobe koje prave peciva bez jaja.
Saveti za početnike
Početnici mogu da eksperimentišu sa jednostavnim receptima. Palačinke bez jaja su lak prvi korak. Tofu ili tempeh dobro reaguju na marinade. Dobro ih je ostaviti nekoliko sati u sosu od soje, belog luka i blagog zaslađivača. Pečenje ili prženje na malo ulja obezbeđuje hrskavu koricu.
Biranje omiljenog biljnog mleka može da potraje. Neko voli kremast ukus ovsenog mleka. Neko preferira neutralni profil sojinog mleka. Važno je probati više vrsta.
Dostupni su i veganski sirevi. Većina se pravi od orašastih plodova ili soje. Oni nisu obavezni, ali pomažu kada neko poželi topivi efekat u picama.
Ljudi koji žele potpuniji unos proteina mogu da kombinuju mahunarke, integralne žitarice i orašaste plodove. Unošenje dovoljno B12 vitamina je važno. Biljne namirnice ga prirodno ne obezbeđuju u većim količinama. Vegani često posežu za suplementima.
Rezime
Veganske zamene za meso, mleko i jaja donose veliki izbor namirnica.
Tofu, sejtan i tempeh pružaju proteine i teksturu. Biljna mleka nude slične vrednosti kao kravljе mleko.
Zamene za jaja iz lanenog semena, čia semenki ili aquafabe pružaju jednostavno rešenje za pečenje kolača ili izradu kremastih deserata.
Dobro planiranje obezbeđuje uravnotežen unos svih hranljivih materija. Ovakav način ishrane nudi pregršt ukusa i može da funkcioniše kao zdrav i zanimljiv izbor.